بدنساز ها و ورزشکاران بخونن

نکاتي در باره ي بدنسازي

افدرين

موارد مصرف‌: افدرين‌ براي‌ درمان‌ علامتي‌آسم‌ نايژه‌اي‌ و انسداد برگشت‌پذيرراههاي‌ تنفسي‌، رفع‌ احتقان‌ بيني‌ يا محرك‌سيستم‌ عصبي‌ مركزي‌ مصرف‌ مي‌شود.

مكانيسم‌ اثر: افدرين‌ يك‌ مقلد سمپاتيك‌است‌ كه‌ به‌طور مستقيم‌ و غيرمستقيم‌برگيرنده‌هاي‌ آلفا و بتا آدرنرژيك‌ اثرمي‌كند. اين‌ دارو باتحريك‌ گيرنده‌هاي‌ بتادو آدرنرژيك‌، عضلات‌ صاف‌ نايژه‌ را شل‌مي‌كند و با برطرف‌ نمودن‌ اسپاسم‌خفيف‌نايژه‌، ظرفيت‌ حياتي‌ را افزايش‌مي‌دهد و عمل‌ تهويه‌ را بهبود مي‌بخشد.

فارماكوكينتيك‌: متابوليسم‌ دارو كبدي‌ است‌و پس‌ از تزريق‌ عضلاني‌ يا زيرجلدي‌به‌سرعت‌ جذب‌ مي‌شود. دفع‌ دارو كليوي‌است‌. اثر دارو 20ـ10 دقيقه‌ پس‌ از تزريق‌داخل‌ عضلاني‌ شروع‌ و 60ـ30 دقيقه‌ پس‌از تجويز 50 ـ 25 ميلي‌گرم‌ باقي‌ مي‌ماند.

هشدارها: 1 ـ در صورت‌ وجود بيماريهاي‌قلبي‌ ـ عروقي‌ شامل‌ آنژين‌ صدري‌، آريتمي‌قلبي‌، نارسايي‌ عروق‌ كرونر، پركاري‌تيروئيد، ديابت‌، بيماري‌ ايسكمي‌ قلبي‌،افزايش‌ فشارخون‌، نقص‌ عملكرد كليوي‌بايد بااحتياط مصرف‌ شود.

2 ـ اين‌ دارو در مقايسه‌ با به‌ محركهاي‌گيرنده‌ بتادوآدرنرژيك‌ عوارض‌ جانبي‌بيشتري‌ دارد و به‌دليل‌ بروز آريتمي‌ وساير عوارض‌ جانبي‌، كمتر مناسب‌ است‌.از اين‌ رو، حتي‌الامكان‌ بايد از مصرف‌ اين‌دارو خودداري‌ گردد.

3 ـ در صورت‌ وجود هيپرتروفي‌پروستات‌ مصرف‌ دارو ممكن‌ است‌ باعث‌احتباس‌ حاد ادرار شود.

4 ـ تداخل‌ دارو با مهاركننده‌هاي‌ منوآمين‌اكسيد از نظر باليني‌ اهميت‌ فراوان‌ دارد.

عوارض‌ جانبي‌: تاكي‌ كاردي‌، اضطراب‌،آريتمي‌، زبان‌ خشك‌ شده‌، بيقراري‌ وبي‌خوابي‌ از عوارض‌ شايع‌ افدرين‌مي‌باشند.

تداخل‌هاي‌ داروئي‌: مصرف‌ همزمان‌كلروفرم‌، يا هالوتان‌ با افدرين‌ ممكن‌ است‌خطر آريتمي‌ شديد بطني‌ را به‌ويژه‌ دربيماران‌ داراي‌ سابقه‌ بيماري‌ قلبي‌ افزايش‌دهد. مصرف‌ همزمان‌ اين‌ دارو بامسددهاي‌ بتاممكن‌ است‌ بااثرگشادكنندگي‌ برونش‌ افدرين‌ مقابله‌ نمايد.مصرف‌ همزمان‌ افدرين‌ با مسددهاي‌ بتاممكن‌ است‌ باخطر افزايش‌ فشارخون‌ وبراديكاري‌ شديد بااحتمال‌ ايست‌ قلب‌همراه‌ باشد. مصرف‌ همزمان‌ افدرين‌ بامهار كننده‌هاي‌ منوآمينواكسيداز ممكن‌است‌ اثرات‌ تحريك‌ قلبي‌ ـ عروقي‌ افدرين‌ رادر نتيجه‌ آزادشدن‌ كاتكولامين‌ها طولاني‌ وتشديد نمايد. مصرف‌ همزمان‌ اين‌ دارو باگليكوزيدهاي‌ ديژيتال‌ ممكن‌ است‌ خطرآريتمي‌ قلبي‌ را افزايش‌ دهد.

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ براي‌ به‌حداقل‌رسانيدن‌ احتمال‌ بي‌خوابي‌، دارو چندين‌ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ مصرف‌ شود.

2 ـ در صورت‌ سابقه‌ حساسيت‌ نسبت‌به‌مقلدهاي‌ سمپاتيك‌ يا وجود بيماريهاي‌قلبي‌ ـ عروقي‌ اين‌ دارو بااحتياط مصرف‌شود.

3 ـ مصرف‌ همزمان‌ دارو با مسدددهاي‌بتاآدرنرژيك‌، كدئين‌، گليكوزيدهاي‌ديژيتال‌، مهاركننده‌هاي‌ منوآمينواكسيدازو داروهاي‌ ضدافسردگي‌ سه‌ حلقه‌اي‌ بايدبا احتياط صورت‌ پذيرد.

مقدار مصرف‌

بزرگسالان‌: مقدار 25ـ 12/5 ميلي‌گرم‌ ازدارو به‌صورت‌ داخل‌ عضلاني‌، داخل‌وريدي‌ يا زيرجلدي‌ تزريق‌ مي‌شود ومقادير بعدي‌ برحسب‌ پاسخ‌ بيمار تنظيم‌مي‌شود. حداكثر مقدار مصرف‌ دارو 150ميلي‌گرم‌ در هر 24 ساعت‌ مي‌باشد.

كودكان‌: mg/kg 3 يا mg/m2 100 سطح‌ بدن‌به‌صورت‌ داخل‌ وريدي‌ يا زيرجلدي‌ درروز، در 6ـ4 مقدار منقسم‌ تجويز مي‌شود.

قرص هاي چربي سوز اغلب داراي کافئين و افدرين هستند و براساس اين دو ماده باعث افزايش مصرف کالري مي شوند.

افدرين (EPHEDRINE) باعث انبساط (باز شدن) ريه ها مي شود و بعنوان دارو در بيماري آسم و سرماخوردگي تجويز مي شود. اين ماده باعث افزايش اکسيژن رساني به خون مي شود. هنگامي که مقدار اکسيژن در خون بيشتر باشد، انرژي بيشتري در سلول ها توليد مي شود ، يعني انرژي بيشتري مي سوزد.

همچنين ضربان قلب و فشار خون را افزايش مي دهد و باعث گرم شدن بدن در حين ورزش مي شود. باعث کاهش اشتها مي شود و مانند يک ديورتيک عمل مي کند ، يعني باعث افزايش دفع ادرار مي شود.

 اگر شما آسپرين يا يک نوع داروي قلبي يا نوع ديگري از داروي ضد آسم (غير از افدرين) را مصرف مي کنيد، يا اينکه نسبت به کافئين حساسيت داريد، نبايد از قرص هاي چربي سوز استفاده کنيد، زيرا باعث نامنظم شدن ضربان قلب، مشکل شدن تنفس و بروز حملات دردناک مي شود.
کافئين به همراه افدرين باعث افزايش توليد گرما در بدن مي شوند. تحقيقات نشان داده اضافه کردن آسپرين به مواد حاوي کافيئن و افدرين، توليد گرما را بيشتر مي کند. هنگامي که دماي قسمت مرکزي بدن افزايش يابد، شما به طور خودکار انرژي بيشتري مي سوزانيد.

داروهاي چربي سوز به علت کاهش سريع وزن، خيلي استفاده مي شوند ، ولي بايد بگويم که بعضي افراد به اين داروها خوب پاسخ نمي دهند. اگر شما آسپرين يا يک نوع داروي قلبي يا نوع ديگري از داروي ضد آسم (غير از افدرين) را مصرف مي کنيد، يا اينکه نسبت به کافئين حساسيت داريد، نبايد از قرص هاي چربي سوز استفاده کنيد، زيرا باعث نامنظم شدن ضربان قلب، مشکل شدن تنفس و بروز حملات دردناک مي شود.

پس در مصرف اينگونه داروها احتياط کنيد و از مصرف بي رويه و خودسرانه آنها اجتناب کنيد و تحت نظر پزشک يا متخصص تغذيه اين داروها را مصرف کنيد

عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني

عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

?- دريافت ناکافي انرژي

براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ? تا ??  روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

?- کيفيت رژيم غذايي

هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

?- افراط در تغذيه

افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

?- تعداد وعده هاي غذايي

تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ? تا ? بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ? بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

?- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

? - مصرف دخانيات

مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

?- نقش الکل

الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه � ضربه شلاق � را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

? - نوشابه هاي محرک

مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .

روش هاي ساده براي کاهش وزن

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .

نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

?- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

? - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ? نفر سفارش دهيد .

? - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

? - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

? - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

? - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

? - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

? - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

? - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

?? -  هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

?? - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

?? - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

?? - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

?? - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .

نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

? - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

? - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

? - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

? - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

? - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

? - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

? - با يک دوست ورزش کنيد .

سيستم تمريني پيش خستگي

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي

سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه

در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:

ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار

ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي

در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت

در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.

سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني

در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد

ستهاي منفي

ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.

هشدار

سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.

ستهاي 21

سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.

ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.

ستها و تكرارهاي زماني

در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.

ستها و تكرارهاي نيمه

تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.

تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود. تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند.

اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد. امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛ براي مثال: اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد. تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد.

ستهاي متوالي

يك ست متوالي معمولاْ تشكيل شده از اجراي چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف براي يك گروه عضلاني. در اين سيستم تمريني معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط ميباشد و استراحت، بين هر ست صفر ثانيه و حداكثر چند ثانيه ميباشد. فرد پس از اجراي يك ست متوالي بين دو تا سه دقيقه استراحت ميكند.

براي مثال براي عضلات پشت بازو با سيم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سيم كش دست از زير و پس از آن پشت بازو كيك بك اجراي اين سه حركت و هركدام براي يك ست و تكرار معين يك ست متوالي را تشكيل ميدهد.

سوپرست

در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا ميشود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين ميباشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابيده)

ستهاي كمكي

هدف از اجراي سيستم هاي كمكي و يا تكرارهاي كمكي رساندن عضله به نقطه خستگي كامل آن ميباشد. تكرارهاي كمكي را يا با اجراي حداكثر وزنه و براي تكرارهاي كم و يا وزنه متوسط و تكرارهاي بالا و در هر دو حالت با كمك حريف تمريني براي رسيدن به حداكثر انقباض و خستگي عضلات ميتوان بكار بست.

براي مثال: حركت پرس سينه؛ اجراي 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد يك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحريف تمريني در موقع بالا آوردن وزنه

وزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟

افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پيچيده اي از عوامل عصبي و هورموني تنظيم مي شود. به عنوان مثال ، اپي نفرين و نوراپي نفرين موجب کاهش اشتها و افزايش سرعت متابوليسم مي شود.

کاهش ميزان انسولين نيز مصرف گلوکز را کم و فعاليت مرکز سيري را مهار مي کند. مراکز اصلي تغذيه سيري در هيپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانيد که داروهايي نظير آمفتامين که به منظور سرکوب اشتها در ترکيب برخي قرصهاي لاغري مورد استفاده قرار مي گيرد، از راه آزادسازي نورابي نفرين در سيستم اعصاب مرکزي عمل مي کنند.

وقتي مصرف انرژي بيش از ميزان کالري در دسترس باشد، کاهش وزن رخ مي دهد که اين مساله مي تواند بنا به دلايلي نظير کم شدن مقدار غذاي دريافتي ، سوئ جذب ، از دست دادن کالري ، افزايش نياز به انرژي ، تغيير در حجم مايعات بدن و... باشد.
اگر بخواهيم کاهش وزن را در نموداري خلاصه کنيم ، مي توانيم آن را به صورت زير نشان دهيم:

افسردگي يا فراموشي
عوامل هورموني
اشکال در خوردن غذا
داروها
بي اشتهايي
عوامل اجتماعي يا اقتصادي
وزن بدن عفونت هايي نظير HIV يا سل يا بيماري هاي انگلي
مصرف انرژي
از دست دادن کالري
سوء جذب

هر چند فهرست علل احتمالي کاهش وزن بسيار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شايع ترين دلايل عبارتند از سرطان و بيماري هاي خوش خيم و بدخيم دستگاه گوارش و ريه ، افسردگي و در افراد جوان تر، ديابت مليتوس ، هيپرتيروئيديسم و عفونت هايي نظير HIV.

مهمترين نکته اي که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، اين است که علت اصلي آن بندرت پنهان مي ماند و در بيشتر موارد، پس از شرح حال و معاينه فيزيکي دقيق توام با آزمايش هاي تشخيصي کنترل شده مي توان به علل کاهش وزن پي برد.
به طور کلي ، پيش از انجام هر اقدامي درباره اين افراد بايد اثبات کرد واقعا چنين مشکلي وجود دارد، چرا که تقريبا نيمي از بيماراني که مدعي کاهش وزن شديد هستند، بعد از اندازه گيري عملي متوجه مي شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.

براي تاييد نهايي اين مساله مي توان از مواردي نظير تغيير در اندازه کمربند يا گشاد شدن لباسهايي که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبيعي ، از حدود 60 سالگي وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم مي شود.

کهولت همچنين بر ترکيب بدن تاثير مي گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلاني مي شود

يادآوري چند نکته  در امر تغذيه به جهت جذب بيشتر غذا

به آرامي غذا بخوريد کاملاً‌ غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را بايد با توجه به جوانب رواني - تغذيه اي و مطابق با ذائقه فردي تهيه کنيد ، به نحوي که اشتها آور باشد .

ميوه يا سبزي مصرفي بهتر است از يک نوع باشد . به همين ترتيب نبايد يک شيريني يا يک مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماکاروني يا برنج مصرف کرد .

اگر در يک وعده غذايي ، گوشت ، ماهي و تخم مرغ و يا انواع سبزي ها با هم وجود دارند ، بايد مخلوطي که به مصرف مي رسد ،‌از مقدار کل گوشت يا سبزي در نظر گرفته شده بيشتر نباشد ( مثلاً اگر توصيه شده است که ?? گرم گوشت مصرف شود مي توان به جاي آن ?? گرم گوشت به اضافه ?? گرم ماهي و يک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشيدن مايعات همراه با غذا ، موجب رقيق شدن شيره معده مي شود و در نتيجه هضم غذا طولاني ميشود . بنابراين همراه با غذا نبايد بيش از يک تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتماً مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . در طول روز بايد حدود ?  ليتر نوشيدني مصرف شود ( يک آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ) .

غذا بايد در يک ساعت مشخص و ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گيرد . مقدار مصرف رژيم غذايي ورزشکار برحسب نياز کمي و کيفي فرد تنظيم مي شود . با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه کرد . ميانگين نياز روزانه يک ورزشکار بين ? هزار تا ? هزار و ??? کيلوکالري انرژي است . اما بايد بدانيم که نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي از افراد براي اين که به حال تعادل درآيند ، بايد تا ? هزار کيلوکالري بيشتر انرژي دريافت کنند ، در صورتي که عده اي ديگر با ? هزار و ??? کيلوکالري يا کمتر بحال تعادل مي رسند . ورزشکاران بايد به متخصص تغذيه خود کمک کنند تا او بتواند نياز کلي آن ها را برآورد کند .

اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 � غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 � خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 � تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 � غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 � مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم � پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 � وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 � با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 � گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 � مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 � به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد

علل بي اشتهايي و راههاي رفع آن

اگر مثل بيشتر مردم هستيد ، از بين رفتن اشتها فرصت خوبي براي کاهش وزنتان است . ( پوشيدن لباس هاي تنگ شده پارسال شما را وسوسه مي کند )اشتباه نكنيد . اما اگر بي اشتهايي به جاي چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادي باعث آب رفتن شما  شود ، اين بي اشتهايي علت خاصي دارد .

کم خوراکي يا بي اشتهايي علامت شايعي است که مي تواند علل مختلفي داشته باشد ، که بسياري از آنها اهميت چنداني ندارند .

تقريباً تمام عفونت ها مي توانند باعث بي اشتهايي شوند . مثلاً ويروس سرماخوردگي يا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . يا علل جدي تر مثل سل ، کم کاري غده تيروئيد ، بيماري هاي قلبي يا ريوي ، يا گرفتاري هاي کبدي داشته باشد .

متأسفانه يکي از شايعترين علائم اخطاردهنده اوليه سرطان بي اشتهايي است که معمولاً با تغيير در حساسيت به مزه ها همراه است .

بي اشتهايي مقاومت بدن در برابر خوردن هر چيزي است که به فرايند بهبود کمک کند .

با اين همه بيماري تنها علت کاهش اشتها نيست . گاهي چيزي که به دليل خاصي خورده ايد ، مثل يک دارو ،‌ مي تواند عامل آن باشد . آنتي بيوتيک هايي مثل اريترومايسين جوانه هاي چشايي را غيرفعال کرده و باعث کندي حرکت غذا در روده شده و احساس پري بعد از خوردن غذا را طولاني مي کنند . تمام آمفتامين ها - که براي کاهش وزن تجويز مي شوند - احساس گرسنگي را از بين مي برند .

داروهاي مسکن و ضد التهاب مفصل مي توانند معده را تحريک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . ديژيتاليس ( که يک داروي قلبي است ) و داروهاي مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پايين مي آورند ) نيز ميل به غذا خوردن را کم مي کنند .

گاهي چيزي غيرخوراکي مشکل ساز شده است . کمبودهاي کلي تغذيه اي مي توانند نيروي حياتي يک اشتهاي طبيعي را تضعيف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روي در رژيم غذايي باشند که مي تواند جوانه هاي چشايي را از بين ببرد .

خود پيري بر روي اشتها تأثير مي گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته مي گردد ، وزن ماهيچه ها کم مي شود و ضعف جسماني مانع فعاليت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشايي و ترشحات معدي قرار دارد که همه باعث بي اشتهايي مي شوند .

گاهي نيز اتفاقي در زندگي بر اشتها تأثير مي گذارد . اگر اخيراً يک برنامه ورزشي را شروع کرده ايد ،‌ ممکن است دچار بي اشتهايي شويد تا بدن خود را با نيازهاي جديد تطبيق دهد .

به طور کلي ، سلامت رواني نقش مهمي در اشتهاي شما دارد ، در هنگام گرفتاري طولاني ، تنش رواني مي تواند شما را به پرخوري بکشاند . ولي فشارهاي کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بين مي برند . افسردگي نيز در برخي افراد باعث بي اشتهايي مي شود .

بي اشتهايي عصبي اختلالي است که در افراد مبتلا  - معمولاً دختران جوان - تقريباً باعث ترک کامل غذاخوردن مي شود . بيماري وسوسه غذا خوردن دارند ، ولي از ترس چاق شدن چيزي نمي خورند . براي آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بي اشتهايي

کمي بي اشتهايي جاي نگراني ندارد . اما اگر آخرين باري را که از غذا خوردن لذت برده ايد به ياد نداريد ، بايد سعي کنيد عادت عادي خوردن را باز به دست آوريد . در اينجا مواردي را که بايد به ان توجه کنيد گفته مي شود .

اگر اشتهاي طبيعي داريد ، بايد انواعي از غذاها را بخوريد ، اشتهاي زياد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهاي طبيعي نيست .

اگر مرتباً خود را وادار به خوردن مي کنيد ، اين هم علامت خوبي نيست .

ويتامين بخوريد . خوردن روزانه مکمل مولتي ويتامين و کاني ها به بازشدن اشتهاي کاهش يافته کمک مي کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذيه شده است ، مواد غذايي اضافي آسيبي به شما نمي رساند . گاهي افراد مسن تر با خوردن روي کمي اشتهاي خود را باز مي يابند . درباره لزوم خوردن روي با پزشک مشورت کنيد .

داروهايتان را کنترل کنيد . درباره احتمال اينکه داروهاي مصرفيتان يا مقدار آنها باعث بي اشتهايي شده باشد سئوال کنيد . پزشک ممکن است دارو را با داروهاي ديگري که اشتها را ازبين نمي برند عوض کند .

هر چه را که دوست داريد بخوريد . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذايي خود را عوض کنيد . ببينيد کدام غذاها برايتان اشتها آور است و از آنها بخوريد . اگر فقط بستني دوست داريد ،‌ هر قدر که مي خواهيد بخوريد . ما رژيم غذايي ناسالمي را توصيه نمي کنيم ، اما اگر بستني تنها راه رساندن کالري مورد نياز به بدن است ، هر قدر که مي خواهيد بخوريد . هدف بالا بردن ضريب اشتهاست .

حجم غذا را کم کنيد . غذا را با حجم کم و دفعات بيشتر بخوريد . معده شما غذاي کمتر را بهتر مي پذيرد .

آب زياد بخوريد . اگر برنامه ورزشي تازه اي شروع کرده ايد ، مهم ترين نياز شما آب است . کم آبي بدن مي تواند بي اشتهايي ايجاد کند . پيش از شروع تمرين و بلافاصله بعد از آن يک ليوان آب بنوشيد . به علاوه هر روز شش تا هشت ليوان آب بخوريد .

نزد پزشک برويد . اگر بعد از دو هفته اشتهاي خود را بازنيافتيد ، براي معاينه کلي پيش پزشک خود برويد . قبل از درمان بايد اختلالات جسماني تشخيص داده شود . شايد فقط به يک دوره درمان با آنتي بيوتيک براي از بين بردن يک عفونت خفيف نياز داشته باشيد .

سلامت رواني خود را بيازماييد . اگر افسرده هستيد ، داروهاي ضد افسردگي تجويز شده توسط پزشک اشتهاي شما را بر مي گرداند . با بازگشت سلامت رواني اشتهاي شما نيز بازمي گردد .

از متخصص کمک بگيريد . بي اشتهايي عصبي معمولاً به درمان خانگي جواب نمي دهد و افراد مبتلا به آن بايد در بيمارستان بستري شوند . معالجه آن مشکل است و نياز به درمان شديد روان شناختي و تغذيه اي دارد . ممکن است تغذيه اجباري از طريق تزريق درون سياهرگي يا لوله معدي لازم شود .

نکات کليدِي در بدنسازي

1-تغذيه بعد از تمرين (قسمت اول-مقابله با ترشح بي موقع کورتيزول)
از امروز به مرور نکاتي که در بدنسازي از اهميت ويژه اي برخوردارند مينويسم.شايد خيلي از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدي به خاطر عدم اطلاع از اين نکات به نتيجه نميرسند و يا به رشد دلخواه خود دست پيدا نمي کنند.

بعد از يک تمرين نسبتاً سنگين به جهت تحريک عضلات به رشد بدن ذخائر گليکوژن خود را تا حدود زيادي از دست ميدهد بدن براي ادامه حيات به گليکوژن احتياج دارد بنا براين براي مقابله با وضعيت به وجود آمده  شروع به ترشح هورمون کورتيزل ميکند. ابتداً به جهت آگاهي کامل از روند تشکيل ونحوه عمل و مزايا ومعايب اين هورمون توضيحات کاملي مينويسم. لازم به يادآوري ميدانم که بدن بدون وجود خيلي از هورمونها قادر به ادامه حيات ميباشد ولي بدون وجود کورتيزول قادر به ادامه حيات نيست.

غدد فوق کليوي (Adrenal )

   اين غدد روي کليه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla)  تشکيل شده است که هر بخش هورمون هاي جداگانه اي ترشح مي کنند.

  بخش قشري غده آدرنال

    اهميت قشر غده آدرنال از مغز يا مدولاي آن بيشتر است. بطوريکه برداشتن اين بخش موجب مرگ مي شود در حاليکه تخريب و يا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتي را ايجاد مي نمايد.قشر غده آدرنال هورمون هايي با عنوان کورتيکوستروئيد را توليد مي کند که از جنس استروئيد هستند. قشر آدرنال به ترتيب از خارج به داخل از سه لايه تشکيل شده است که عبارتند از :

�         بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مينرالوکورتيکوئيدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابوليسم ترکيبات معدني بويژه سديم و پتاسيم نقش دارند.

�         بخش فاسيکولا که ضخامت بيشتري دارد و ترشح گلوکوکورتيکوئيدها مانند کورتيزول و کورتيکوسترون را بر عهده دارد که بر متابوليسم مواد قندي اثر گذاشته و قند خون را زياد مي کنند. همچنين بر متابوليسم پروتئين ها و چربي ها نيز نقش دارند.

�         بخش رتيکولا که در مجاورت قسمت مرکزي غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعاليت آنها شبيه هورمون هاي جنسي نر و ماده مي باشد.

اثرات فيزيولوژيک هورمون هاي قشر آدرنال 

    هورمون هاي قشر آدرنال داراي دو اثر مهم مينرالوکورتيکوئيدي و گلوکوکورتيکوئيدي و اثرات ضعيف آندروژني هستند. تقريبا تمام اثرات گلوکوکورتيکوئيدي مربوط به کورتيزول و اثرات مينرالوکورتيکوئيدي مربوط به آلدوسترون است.کورتيزول داراي اثر مينرالوکورتيکوئيدي مختصري نيز است ولي اثر آلدوسترون در احتباس سديم 500 برابر قوي تر از کورتيزول است. با توجه به ميزان ترشح آلدوسترون ( 150 ميکروگرم) و کورتيزول (20 تا 25 ميلي گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتيکوئيدي منحصر به کورتيزول است و اين هورمون بعلت ترشح بسيار زيادتر از آلدوسترون، قسمتي از اثرات مينرالوکورتيکوئيدي در بدن را نيز انجام مي دهد.

�        اثرات گلوکوکورتيکوئيدها : به علت پخش گيرنده هاي کورتيزول در نقاط مختلف بدن اين هورمون آثار فيزيولوژيک وسيعي را در همه جاي بدن موجب مي شود. مهمترين اثر کورتيزول افزايش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حيات است.اثرات عمده کورتيزول عبارتند از :

1.      اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلي کورتيزول هنگاميکه گلوکز مورد احتياج نباشد، افزايش ذخيره گليکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولي در شرايط بي غذايي موجب مي شود که بافتهاي مهم بدن گلوکز کافي دريافت کنند، اگر فردي از خوردن غذا خودداري کند پس از مدتي ذخيره گلوکز تمام مي شود، در صورتيکه وجود گلوکز براي فعاليت مغز ضروري است. در چنين شرايطي کورتيزول از طرق مختلفي قند خون را افزايش مي دهد.

2.      اثر بر سيستم عصبي : تغييرات ميزان کورتيزول سبب تغييراتي در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزي مي شود. اين اثرات در کمبود کورتيزول بصورت افسردگي ، خمودگي و ندرتا روان پريشي و نيز تغييراتي در حس هاي شنوايي، چشايي و بويايي مي گردد. اين تغييرات احتمالا از طريق کاهش جريان خون مغزي و اثر بر هدايت جريان هاي عصبي و تحريک پذيري سلول هاي عصبي ايجاد مي شوند.

3.     اثرات ضد التهابي : کورتيزول از طريق کاهش نفوذپذيري مويرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگيري کرده و سبب کاهش التهاب و  التيام سريعتر زخم ها مي گردد    

   همچنين کورتيزول در متابوليسم مواد پروتئيني و چربيها، در حفظ فشار خون طبيعي ، مقاومت عضلات، افزايش اسيد معده ، در تکامل رشد ريه در جنين، جذب آب و سديم در کليه ها ، کاهش لنفوسيت هاي خون و در بعضي از حيوانات در شروع و ادامه زايمان نقش موثري ايفا مي نمايد.

�        اثرات مينرالوکورتيکوئيدي: اگر چه بعضي از استروئيد هاي قشر آدرنال مانند کورتيکوسترون و کورتيزول داراي اثرات مينرالوکورتيکوئيدي هستند ولي مهمترين مينرالوکورتيکوئيد در انسان آلدوسترون است که داراي اثرات زي ر مي باشد:

1.     کاهش دفع سديم از ادرار

2.     افزايش دفع پتاسيم و يون هيدروزن در ادرار

3.     افزايش جذب آب در کليه و جلوگيري از هدر رفتن آب بدن

�        اثرات آندروژني: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسي نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتري هورمونهاي جنسي ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته مي شوند. آندروژن هاي  قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام هاي جنسي در دوران کودکي کمک مي نمايند.آندروژن هاي قشر آدرنال اثرات خفيفي در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگي دارند.قسمت زيادي از رشد مو هاي زير بغل و زهار در زنان ناشي از عمل اين هورمون هاست.  در زنان اگر ترشح آندروژن هاي قشر آدرنال از حد طبيعي بيشتر شود ، نشانه هايي از صفات ثانويه جنسي مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمويي (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کليتوريس(Clitoris ) ظاهر مي گردد.که به اين اختلال سندرم آدرنوژنيتال گويند.

هيپوکورتيکوئيدي و هيپرکورتيکوئيدي:

    کمبود هورمون هاي قشر غده آدرنال(هيپوکورتيکوئيدي ) باعث بيماري آديسون(Addison ) و افزايش غير طبيعي آنها موجب بيماري کوشينگ مي شود. در بيماري آديسون که در اثر تحليل و کوچک شدن قشر آدرنال ايجاد مي شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبي کاهش مي يابد و ضعف و رخوت عمومي همراه با پيگمنتاسيون ( ايجاد لکه هاي قهوه اي و سياه ) در نواحي نازک پوست بويژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها مي گردد. اگر بيمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شديد و شوک گردش خوني مي ميرد.

   در بيماري کوشينگ که از رشد بيش از حد قشر آدرنال(هيپرکورتيکوئيدي ) به وجود مي آيد، بافت چربي در نواحي گردن و پشت افزايش مي يابد ولي دست و پا ها لاغر مي شوند، ضعف عضلاني عارض مي شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگي و اضطراب و اختلال در حافظه نيز ايجاد مي شود.بعلاوه در اين بيماران صورت خيزدار و پف کرده و حاوي جوش هاي فراوان همراه با رشد زياد مو در صورت مشاهده مي گردد.

تنظيم ترشح کورتيکوستروئيدها

   ترشح کورتيزول و کورتيکوسترون و آندروژن هاي غده آدرنال به وسيله هورمون آدرنوکورتيکوتروپين(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هيپوفيز قدامي ترشح مي شود، تنظيم مي گردد. ترشح ACTH   نيز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتيکوتروپين(CRF ) تنظيم مي شود.

   درد و ناراحتي هاي عصبي و رواني با تاثير بر هيپوتالاموس ، ترشح CRF را افزايش مي دهند که در نتيجه آن به افزايش ترشح کورتيکوستروئيد ها منجر مي شود.بالا رفتن ميزان کورتيزول در خون با اثر مستقيم بر هيپوتالاموس و هيپوفيز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH مي گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتيزول در خون ترشح هورمون هاي مذکور افزايش مي يابد. ترشح هورمون هاي کورتيزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوساني دارد ، بطوريکه در ساعات اوليه صبح زياد و در هنگام غروب کم است.

ضمناً کورتيزل را عامل اصلي چاقي شکمي و سکته هاي قلبي وموارد ديگر ميدانند.

خوب حالا اين سوال پيش مياد که کورتيزول چه ربطي به بدنسازي دارد؟

همانطور که قبلاً گفتم بدن براي تامين ذخائر گليکوژن خود شروع به ترشح کورتيزول ميکنه و اين هورمون به سراغ بافتهاي عضلاني رفته و با شکستن اين بافتها شروع به تبديل کردن آنها به گليکوژن ميکنه يعني تلاشهاي تمريني و تغذيه اي ما در مرز نابودي براي مقابله با اين وضعيت و جلو گيري از ترشح بي موقع کورتيزل چون بدن خالي از انرژي و گليکوژن ميباشد بايد فوراً يک ماده غذايي که سريع تبديل به انرژي ميشود به آن رساند بهترين گزينه در اين حالت کربو هيدراتهاي ساده مانند سيب , انگور و.... ميباشند که علاوه بر رساندن انرژي فوري باعث ترشح هورمون انسولين در بدن ميشود كه ترشح انسولين مانع از ترشح كورتيزل ميشود و علاوه بر ان قند خون را نيز تنظيم ميكند.

پس با توجه به اهميت اين موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرين از يك كربو هيدرات ساده استفاده كنيد.

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم براي افرادي است که از چربيهاي اضافي رنج مي برند وميخواهند بدني مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه �شيرگرم� براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل �خواب آور� شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد.

مطلبي جهت رفع نگراني بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ

تخم مرغ بدون شک پر مصرفترين ماده غذايي براي بدنسازان به شمار ميآيد. ميدانيم که عضله براي رشد به پروتئن نياز دارد و هرچه پروتئين بيشتر ومرغوب تري به بدن برسانيم  رشد عضلاني بيشتري خواهيم داشت تخم مرغ به عنوان يک منبع پروتئين با کيفيت و ارزان هميشه مورد توجه ورزشکاران به ويژه بدنسازان که هميشه گرسنه پروتئن هستند بوده است ولي اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالي که در سيستم بدن به خصوص قلب وعروق ايجاد ميکند از آن استفاده ميکنند. مطلب زير با آمار جالبي که در اختيار ما قرار ميدهد ميتواند نگراني در اين زمينه را کاهش دهد.

بيماريهاي قلبي- عروقي يکي از عوامل عمده مرگ وميردرکشورهاي صنعتي محسوب مي شوندو فاکتورهاي مختلفي از جمله چاقي هيپرکلسترولمي فشار خون سيگار سن جنس وغيره در ميزان وقوع آنها دخيلند. شکي نيست که بالا بودن کلسترول خون باعث افزايش خطرابنلابه اين بيماريهامي شود .
وجود ارتباط ميان مصرف چربيهاي حيواني وميزان وقوع بيماريهاي قلبي- عروقي در انسان باعث شده تا همواره يک نگرش منفي نسبت به مصرف تخم مرغ وجود داشته باشد. سئوال ساده اي که از سالها قبل مطرح است اين است که آيا در سطح جهان ارتباطي مطان مصرف سرانه تخم مرغ و متعاقبا افزايش کلسترول خون و ميزان مرگ ومير ناشي از بيماريهاي قلبي- عروقي وجود دارد ؟ ارائه فرضيه اي مبني بروجود اين ارتباط در سال 1927 باعث شدتا مصرف تخم مرغ وغذاهاي حاوي کلسترول شديدا کاهش يابد. اين بحث و مجادله طوري شدت گرفت که حتي جنبه هاي سياسي مذهبي نيزبه خود گرفت وترس از چربي و کلسترول فراگير شدبه طوري که به مردم توصيه مي شدتا زرده تخم مرغ را دور ريخته و ازمصرف آن جدا خودداري کنند .
امروزه بر اساس اطلاعات حاصله از تحقيق انجمن آمريکا (AHA) و کمسيون بين المللي تخم مرغ در22کشور مشخص شده که ارتباط مثبتي ميان مصرف تخم مرغ و مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي- عروقي در مردان و زنان وجود ندارد. دراين بررسيها به عنوان مثال مشخص شد که تعداد تخم مرغ مصرفي درهفته (توسط هرفرد)درفرانسه آمريکا وانگلستان به ترتيب 1/5 , 5/4و3/3 است در حالي که ميزان مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي در اين کشور در سال به ترتيب250, 460و 516 نفر در هر 100هزار نفر است .نکته جالب دراين بررسيها اين است که ژاپن کمترين مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي را داراست در حاليکه بيشترين تعداد تخم مرغ مصرفي براي هر فرد(5/6در هرهفته) را دارد لازم به ذکر است که براساس آمار غير رسمي موجود مصرف سرانه تخم مرغ درايراندرحدود 36عدد درهفته است. مقاله اي که درماه آوريل سال1999در نشريه انجمن پزشکي آمرِيکا به چاپ رسيده به روشن تر شدن قضايا کمک بيشتري کرده است .
دکترهو و همکاران در دانشگاه هارواردطي يک بررسي 8تا 14 ساله که برروي 117 هزار نفر از پرستاران و ديگر افراد درگير دراموربهداشتي صورت گرفته نشان داده اند که هيچ ارتباطي ميان مصرف تخم مرغ وبيماريهاي قلبي � عروقي وجود ندارد.
دراين بررسي هيچ تفاوتي از نظر خطر وقوع اين بيماريها(انفارکتوسميو کاردبيماري عروقي کرونلرقلب) و سكته مغزي در ميان افرادي كه هفته اي يك عدد تخم مرغ و افرادي كه روزانه بيش از يكعدد تخم مرغ مصرف مي كردند ، وجود نداشت . اين محققين چنين نتيجه گيري كردند كه به نظر مي رسد مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ اثري بر ميزان وقوع بيماريهاي قلبي و عروقي يا سكته مغزي در ميان مردان و زنان سالم ندارد اما در افراد ديابتي ميان مصرف تخم مرغ و بيماريهاي قلبي رابطه وجود دارد .
طبق نظر اين تيم تحقيقاتي ، احتمال وقوع بيماري قلبي در افراد ديابتي كه در روز حداقل يك تخم مرغ مصرف مي كنند ، دو برابر است .بروز چنين وضعيتي در افراد ديابتي ممكن است مربوط به اختلال در مكانيسم انتقال كلسترول باشد . مطالعه فوق يكي از متعدد مطالعاتي است كه نشان مي دهد مصرف تخم مرغ و كلسترول غذا ارتباطي با سطح كلسترول خون و ميزان وقوع بيماريهاي عروق كرونر قلب ندارد . نكته قابل تامل اين است با وجوديكه در زرده تخم مرغ كلسترول وحود دارد اما حضور ديگر موارد مفيد مانند آنتي آكسيدانها ، فولات وديگر ويتامينهاي گروه B و چربيهاي غيراشباع مي توانند نقشي مثبت در جلوگيري از بيماريهاي قلبي داشته باشند .
آمار نشان مي دهد كه ژاپن ، اسپانيا و فرانسه جزء كشورهايي هستند كه بيشترين مصرف تخم مرغ را دارند اما جالب است كه در اين كشورها در مقايسه با ساير كشورهاي صنعتي ، مرگ و مير ناشي از بيماريهاي قلبي � عروقي در پايين ترين حد است . جالب است كه بدانيم در آمريكا ماه مه ميلادي به عنوان ماه ملي تخم مرغ نام گرفته است و مردم به خاطر فوايد غذايي تخم مرغ جشن مي گيرند.
نتيجه
آنچه مسلم است امروزه نبايد با فرضيه هاي مربوط به 30 سال پيش در مورد مقدار مصرف تخم مرغ زندگي كرد و بايد نظريه هاي مطرح در هزاره سوم ميلادي را در دستور كار خود قرار داده و بر اساس واقعيات علمي حركت كرد . امروزه بعد از انجام تلاشها و مطالعات بسيار زياد ، ثابت شده آن تصوير هولناكي كه از تخم مرغ ترسيم شده بود كاملاً نادرست و بدون پايه واساس منطقي است . خلاصه كلام اينكه ، مصرف روزانه يك تخم مرغ در افراد سالم مشكل ساز نبوده و اساساً تخم مرغ هيچ ارتباطي با ميزان وقوع بيماريهاي قلبي � عروقي و مرگ و مير حاصله از اين بيماريها ندارد . با اين تفاسير بدنسازان با خيال راحتتر ميتوانند تخم مرغ را در برنامه غذايي خود بگنجانند. .ابرار اقتصادي

امروز در مورد سوماتروپين يا همون هورمون رشد توضيحاتي مينويسم

بدنسازان به جهت پيشرفت بهتر و عضله سازي بيشتر از اين هورمون استفاده ميکنند

البته هورمون رشد به طور طبيعي در بدن ساخته ميشو د ولي با افزايش سن از ترشح آن کاسته ميشود  در کشورهاي مثل آمريکا اين هورمون غير مجاز و دوپينگ شناخته نميشود و جزء داروهاي مفيد و در حالت اغراق آميز  به  اکسير جواني نيز معروف است چون دراستفاده  افراد پير بدن مجدادا شروع به عضله سازي و همچنين تقويت قواي جنسي شده است البته بدنسازان در سطح پيشرفته و در دوران تفکيک عضلاني از اين هورمون استفاده ميکنند چون اين هورمون علاوه بر عضله سازي خاصيت چربي سوزي نيز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدي وافرادي که زير ?? سال  هستند توصيه نميشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبيعي بدن ميشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضي استخوانها وجود دارد.البته بعيد به نظر ميرسد هورمونهاي موجود در ايران اصل يا موثر باشد چون قيمت واقعي اين هورمون بسيار بالا است ضمناْ در زير توضيحاتي از جنبه پزشکي آورده ام:

موارد مصرف‌: سوماتروپين‌ در درمان‌كوتاه‌ قدي‌ ناشي‌ از كمبود هورمون‌ رشد ازجمله‌ در كوتاه‌ قدي‌ در سندروم‌ ترنر به‌كارمي‌رود.

مكانيسم‌ اثر: هورمون‌ رشد يكي‌ ازهورمونهاي‌ هيپوفيز قدامي‌ مي‌باشد.

فارماكوكينتيك‌: نيمه‌ عمر مصرف‌ دارو

به‌ دنبال‌ تزريق‌ داخل‌ وريدي‌ 20-30

دقيقه‌ و پس‌ از تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌

يا زيرجلدي‌ حدود 3-5 ساعت‌ است‌. طول‌اثر دارو 12-48 ساعت‌ است‌. متابوليسم‌دارو كبدي‌ و دفع‌ آن‌ از طريق‌ صفرامي‌باشد.

موارد منع‌ مصرف‌: در هيپوتيروئيديسم‌درمان‌ نشده‌ يا تومورهاي‌ بدخيم‌خصوص? تومور داخل‌ جمجمه‌اي‌ كه‌به‌طور فعال‌ در 12 ماه‌ گذشته‌ رشدكرده‌باشد نبايد مصرف‌ شود.

هشدارها: 1 ـ مصرف‌ دارو تنها در بيماران‌با اپي‌فيز باز مجاز مي‌باشد.

2 ـ در افراد مبتلا به‌ ديابت‌ ممكن‌ است‌تنظيم‌ مقدار مصرف‌ داروي‌ ضد ديابت‌لازم‌ باشد.

عوارض‌ جانبي‌: تشكيل‌ آنتي‌بادي‌،واكنش‌هاي‌ موضعي‌ آلرژيك‌، درد و تورم‌در ناحيه‌ تزريق‌ و افزايش‌ خوش‌ خيم‌ فشارداخل‌ جمجمه‌اي‌ از عوارض‌ جانبي‌ داروهستند.

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: استفاده‌ همزمان‌مقادير بالاي‌ استروئيدهاي‌ آنابوليك‌،آندروژنها، استروژنها و هورمونهاي‌تيروئيدي‌ با اين‌ دارو سبب‌ تسريع‌ بسته‌شدن‌ اپي‌فيزها مي‌شود. مصرف‌ طولاني‌مدت‌ مقادير درمان‌ كورتيكوتروپين‌(ACTH) و مقادير بالاي‌ خوراكي‌كورتيكواستروئيدها، سبب‌ مهار پاسخ‌ به‌هورمون‌ رشد مي‌شود.

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ قبل‌ از به‌كار بردن‌ اين‌فرآورده‌ بايد حساسيت‌ به‌ هورمون‌ رشدو مصرف‌ همزمان‌ ساير داروها خصوص?كورتيكواستروئيدها و كورتيكوتروپين‌ رادر نظر گرفت‌.

2 ـ دارو بايد به‌ مقدار مناسب‌ تجويز شده‌ وميزان‌ رشد به‌طور منظم‌ توسط پزشك‌تعيين‌ شود.

3 ـ در صورتي‌ كه‌ درمان‌ با شكست‌ مواجه‌شود، تست‌هاي‌ سرولوژيك‌ براي‌ تعيين‌ميزان‌ آنتي‌بادي‌ هورمون‌ رشد انجام‌گردد.

4 ـ سن‌ استخوان‌ طي‌ درمان‌ بايد هر سال‌تعيين‌ شود.

5 ـ بررسي‌ عملكرد تيروئيد و ارزيابي‌بروز ضايعات‌ داخل‌ جمجمه‌اي‌ لازم‌مي‌باشد.

6 ـ تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌ دارو بسياردردناك‌ مي‌باشد.

مقدار مصرف‌:

مقدار مصرف‌ 0/5-0/7units/kg (درسندرم‌ ترنر مقدار مصرف‌ به‌ units/kg 1افزايش‌ مي‌يابد) در هر هفته‌ مي‌باشد كه‌ به‌6-7 مقدار منقسم‌ براي‌ تزريق‌ زيرجلدي‌تقسيم‌ مي‌شود (يا به‌ 2-3 مقدار براي‌تزريق‌ داخل‌ عضلاني‌).

اشكال‌ دارويي‌:

For Injection: 4 IU

اطلاعاتي در مورد تستسترون البته بيشتر از جنبه پزشکي

تستسترون

موارد مصرف‌: تستوسترون‌ در درمان‌كمبود آندروژن‌ ناشي‌ از هيپوگناديسم‌اوليه‌، تأخير بلوغ‌ در مردان‌، سرطان‌پستان‌، كم‌خوني‌، تأخير در رشد، likensclerosus و ميكرو سفالوس‌ به‌كار برده‌مي‌شود.البته دربدنسازي به جهت عضله سازي و افزايش قدرت استفاده ميشود.

مكانيسم‌ اثر: در سلول‌ بافت‌ هدف‌تستوسترون‌ توسط آنزيم‌ -5 آلفا ردوكتازبه‌ -5 آلفا دي‌ هيدروتستوسترون‌ (DHT)تبديل‌ مي‌شود. تستوسترون‌ و DHT به‌گيرنده‌هاي‌ درون‌ سيتوپلاسمي‌ متصل‌ ومجموع به‌ جايگاه‌هاي‌ خاصي‌ در هسته‌سلول‌ متصل‌ مي‌شوند. كمپلكس‌ استروئيدـ گيرنده‌ نسخه‌برداري‌ را آغاز كرده‌ و درنهايت‌ سبب‌ افزايش‌ ساخت‌ پروتئين‌مي‌شود.که در نتيجه منجر به افزايش ساخت عضله ميشود.

فارماكوكينتيك‌: مانند ساير استرهاي‌تستوسترون‌ انانتات‌ ابتدا به‌ فرم‌ فعال‌تستوسترون‌ آزاد هيدروليز شده‌ كه‌ خودممكن‌ است‌ به‌ دو متابوليت‌ اصلي‌ فعال‌DHT و استراديول‌ تبديل‌ شود. طول‌ اثردارو بيش‌ از ساير استرهاي‌ تستوسترون‌مي‌باشد و نيمه‌ عمر آن‌ حدود 10-15 روزاست‌. متابوليسم‌ دارو كبدي‌ بوده‌ ومتابوليت‌ها عمدت در ادرار ترشح‌مي‌شوند. به‌دليل‌ وجود چرخه‌ كبدي‌ ـروده‌اي‌ مقداري‌ از دارو از طريق‌ مدفوع‌دفع‌ مي‌شود.

موارد منع‌ مصرف‌: تستوسترون‌ درصورت‌ وجود سرطان‌ پستان‌ در مردان‌،سرطان‌ پروستات‌، نارسايي‌ قلبي‌،بيماري‌هاي‌ قلبي‌ ـ كليوي‌ حاد، خيز، عيب‌كار كبد، سابقه‌ انفاركتوس‌ ميوكارد،افزايش‌ كلسيم‌ خون‌ و بزرگي‌ پروستات‌،بايد با احتياط مصرف‌ شود.

هشدارها: 1 ـ در كودكان‌ و نوجوانان‌ درحال‌ رشد خطر انسداد پيش‌ از بلوغ‌اپي‌فيزهاي‌ استخواني‌، بلوغ‌ جنسي‌زودرس‌ در مردان‌ و بروز صفات‌ ثانويه‌جنسي‌ مردانه‌ در زنان‌ وجود دارد. رشداستخوان‌ بايد هر شش‌ ماه‌ توسطراديوگرافي‌ دست‌ و مچ‌ كنترل‌ شود.

2 ـ در افراد مسن‌ احتمال‌ افزايش‌ خطربزرگي‌ يا سرطان‌ پروستات‌ با مصرف‌دارو وجود دارد.

3 ـ در مردان‌ احتمال‌ ايجاد اوليگواسپرمي‌،آزواسپرمي‌ و ناباروري‌ طي‌ مصرف‌ بامقادير بالا وجود دارد.

4 ـ در بيماريهاي‌ كبدي‌، قلبي‌ و كليوي‌،بيماريهاي‌ ايسكميك‌ قلب‌، زيادي‌ فشارخون‌، صرع‌، ميگرن‌ و متاستاز استخوان‌دارو بايد با احتياط تجويز شود.

عوارض‌ جانبي‌: احتباس‌ سديم‌ به‌ همراه‌ ادم‌،افزايش‌ كلسيم‌ خون‌، افزايش‌ رشداستخوان‌، نعوظ غيرطبيعي‌ و مداوم‌ آلت‌تناسلي‌، بلوغ‌ زودرس‌ و انسداد اپي‌فيز قبل‌از بلوغ‌ در مردان‌، بروز صفات‌ ثانويه‌جنسي‌ مردانه‌ در زنان‌، توقف‌اسپرماتوژنز در مردان‌، نامنظم‌ شدن‌سيكل‌ قاعدگي‌ در زنان‌ و تحريك‌پذيري‌مثانه‌ يا عفونت‌ دستگاه‌ ادراري‌ در مردان‌از عوارض‌ جانبي‌ دارو هستند.

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: به‌دليل‌ افزايش‌ اثرداروهاي‌ ضد انعقاد در مصرف‌ همزمان‌ باآندروژن‌ها مقادير اين‌ داروها بايد براساس‌زمان‌ پروترومبين‌ تنظيم‌ شود. تنظيم‌ مقدارمصرف‌ داروهاي‌ ضدديابت‌ و انسولين‌ نيزبه‌ دليل‌ كاهش‌ قند خون‌ لازم‌ مي‌باشد.مصرف‌ همزمان‌ دارو با داروهاي‌هپاتوتوكسيك‌، سبب‌ افزايش‌ بروز سميت‌كبدي‌ مي‌شود. مصرف‌ مقادير بالاي‌آندروژنها به‌ همراه‌ هورمون‌ رشد انسداداپي‌فيزها را پيش‌ از بلوغ‌، تسهيل‌ مي‌كند.

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ كارسينوماي‌هپاتوسلولار و نئوپلاسمهاي‌ كبدي‌ بامصرف‌ مقادير بالا و دوره‌هاي‌ مصرف‌طولاني‌ مدت‌ گزارش‌ شده‌است‌.

2 ـ در مصرف‌ طولاني‌ مدت‌ احتمال‌ ايجادناباروري‌ در مردان‌ وجود دارد.

مقدار مصرف به جهت درمان‌: در درمان‌ هيپوگناديسم‌مقدار مصرف‌ اوليه‌ 250 ميلي‌گرم‌ هر 2-3هفته‌ و ميزان‌ مصرف‌ نگهدارنده‌ 250ميلي‌گرم‌ هر 3-6 هفته‌ از طريق‌ تزريق‌آهسته‌ داخل‌ عضلاني‌ مي‌باشد. در درمان‌سرطان‌ پستان‌ 250 ميلي‌گرم‌ هر 2-3 هفته‌يك‌بار تجويز مي‌شود.

اشكال‌ دارويي‌:

Injection: 100 mg/ml, 250 mg/ml

 امروز توضيحاتي در مورد داروي اکسي متولون که در بدنسازي استفاده زيادي ازش ميشه مينويسم البته اين توضيحات بيشتر جنبه علمي داره و بدنسازان لازم است که حداقل اين اطلاعات را از اين استروئيد داشته باشند.

موارد مصرف‌: اكسي‌ متولون‌ يك‌ استروئيدآنابوليك‌ است‌ كه‌ مانند سايراستروئيدهاي‌ انابوليك‌ در درمان‌ كم‌ خوني‌ناشي‌ از ضعف‌ شديد مغز استخوان‌ وپيشگيري‌ از عواقب‌ آنژيوادم‌ ارثي‌ و يادرمان‌ تاخير در رشد، مصرف‌ مي‌شود.که البته در بدنسازي براي افزايش حجم عضلاني وقدرت استفاده ميشود.

مكانيسم‌ اثر: استروئيدهاي‌ انابوليك‌ بادخالت‌ در متابوليسم‌ پروتئين‌ها و تحريك‌اشتها باعث‌ تغيير ذخيره‌ پروتئين‌مي‌شوند. همچنين‌ با افزايش‌ توليداريتروپوئيتين‌ و افزايش‌ ميزان‌ گلبول‌هاي‌قرمز و هموگلوبين‌ باعث‌ بهبود كم‌ خوني‌مي‌شوند.که در نتيجه در اثر ورزش باعث افزايش حجم عضلاني و افزايش قدرت ميشود.

موارد منع‌ مصرف‌: در صورت‌ ابتلاء به‌سرطان‌ پستان‌، عيب‌ شديد كار كبد،افزايش‌ شديد كلسيم‌ خون‌ و سرطان‌پروستات‌ نبايد مصرف‌ شود.

هشدارها: 1 ـ در صورت‌ وجود ناراحتي‌قلبي‌ يا سابقه‌ انفاركتوس‌ ميوكارد بايد بااحتياط مصرف‌ شود.

2 ـ اين‌ دارو ممكن‌ است‌ باعث‌ كاهش‌ قندخون‌ در افراد ديابتي‌ شود.

عوارض‌ جانبي‌: آكنه‌ يا روغني‌ شدن‌ پوست‌،بزرگ‌ شدن‌ كليتوريس‌ در زنان‌ يا آلت‌تناسلي‌ مردانه‌، خشن‌ شدن‌ صدا در زنان‌،اختلالات‌ قاعدگي‌ و رشد غير طبيعي‌ مو،افزايش‌ نعوظ در مردان‌، تحريك‌ پذيري‌مثانه‌، حساس‌ شدن‌ پستان‌ها وژينكوماستي‌ از عوارض‌ جانبي‌ دارو هستند.و در استفادهاي زياد و طولاني مدت آسيبهاي برگشت ناپذير کبدي.

تداخل‌هاي‌ دارويي‌: مصرف‌ همزمان‌ اكسي‌متولون‌ با داروهاي‌ ضد انعقاد ممكن‌ است‌باعث‌ افزايش‌ اثرات‌ اين‌ داروها شود.مصرف‌ همزمان‌ با ساير داروهاي‌ سمي‌براي‌ كبد ممكن‌ است‌ باعث‌ تشديد عوارض‌سمي‌ دارو بر روي‌ كبد  شود.

نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ درمان‌ با دارو بايد باحداقل‌ مقدار مصرف‌ شروع‌ شود.

2 ـ مصرف‌ رژيم‌ غذائي‌ متعادل‌ از نظرپروتئين‌ و كالري‌ براي‌ دست‌يابي‌ به‌ اثرات‌درماني‌ مناسب‌ لازم‌ است‌.

مقدار مصرف‌:

بزرگسالان‌: مقدار 5mg/kg/day ـ 1مصرف‌ مي‌شود. براي‌ درمان‌ كم‌خوني‌ممكن‌ است‌ به‌ 6 ـ 3 ماه‌ درمان‌ نياز باشد.

كودكان‌: در نوزادان‌ و كودكان‌ نارس‌مقدار 18mg/kg/day يا 5mg/m2 بصورت‌مقدار واحد مصرف‌ مي‌شود.

اشكال‌ دارويي‌:

Tablet : 50 mg